【编者按】你是否曾因晨起颈痛、腰酸而烦恼？是否被夜间反酸、伴侣抱怨打鼾而困扰？睡眠质量直接影响着我们的健康与活力，而睡姿这个看似微不足道的细节，竟是关键所在。本文基于《纽约时报》最新睡眠医学研究，由多位顶尖专家解析侧卧、仰卧、俯卧三大睡姿的利弊，并提供科学调整方案。无论你是被肩髋疼痛折磨的侧卧者，还是受呼吸暂停困扰的仰卧族，抑或是不自觉趴睡引发的腰背劳损者，都能找到针对性改善策略。文末更附上睡姿调整实用技巧，助你一夜好眠——从今夜开始，让身体在睡眠中真正获得修复。

你是否曾在醒来时感到脖子僵硬或下背部疼痛？是否曾被胃灼热惊醒，或是被伴侣抱怨打鼾？

如果以上任一问题你的答案是“是”，那么你的睡姿可能就是罪魁祸首。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠医学教授因迪拉·古鲁巴加瓦图拉博士指出，并不存在一种“绝对正确”的睡姿。

但如果你醒来时感到不适、僵硬，或夜晚辗转难眠，调整睡眠姿势或许能带来改善。以下是一些与常见睡姿相关的问题及其应对方法。

侧卧睡姿

许多人侧卧睡眠并无不适。但纽约长老会/威尔康奈尔医疗中心的疼痛医学专家罗汉·乔特瓦尼博士指出，对部分人群——尤其是有关节问题或年长者——侧卧可能给肩部、髋部和膝盖带来较大压力。

他表示，使用记忆海绵或凝胶床垫有助于更均匀地分散体重。在双膝间夹一个枕头也能通过保持腿部和髋部对齐，减轻髋、膝及下背部疼痛。

古鲁巴加瓦图拉博士补充，侧卧时使用过厚或过薄的枕头可能导致脊柱错位，引发肌肉和关节劳损。也可能压迫神经，导致肩部、手臂或上背部疼痛、刺痛或无力。

新泽西州普林斯顿的耳鼻喉与睡眠专家杰拉尔德·苏博士指出，鼻中隔偏曲者可能会发现侧卧影响呼吸。这种情况在人群中很常见，可能超过80%的人存在鼻中隔偏曲，但仅约30%会注意到其对呼吸的影响。

苏博士解释，对部分人而言，朝较窄鼻孔一侧侧卧时呼吸更顺畅，因为这样空气可以不受阻碍地通过较宽的一侧鼻孔。

仰卧睡姿

乔特瓦尼博士表示，睡眠的目标是保持脊柱和颈部的自然曲度，“避免产生过多弯曲和扭转”。仰卧最有利于维持这种对齐，但也可能引发或加剧其他问题。

多伦多大学健康网络研究睡眠与气道疾病的科学家阿扎德·亚多拉希指出，例如阻塞性睡眠呼吸暂停的症状——睡眠时喉咙肌肉放松导致打鼾和呼吸暂时停顿——在仰卧时可能加重。

古鲁巴加瓦图拉博士建议，若有睡眠呼吸暂停，侧卧有助于保持气道通畅，使呼吸更顺畅。

苏博士表示，仰卧还可能因胃酸渗入食管而加剧胃酸反流症状。虽然任何睡姿都可能导致鼻塞，但仰卧时可能感觉更堵塞，尤其在感冒或过敏时。

古鲁巴加瓦图拉博士提出，用枕头或楔形垫抬高上半身有助于缓解胃酸反流。也可尝试在床架腿下垫块来抬高床头。一些研究还表明，左侧卧也有帮助。

孕妇通常在怀孕约20周后被建议避免仰卧，以防子宫压迫将血液从下半身输送回心脏的大静脉。这可能限制重要器官的血流或降低血压，导致头晕。

古鲁巴加瓦图拉博士强调，孕期侧卧最安全，尤其是左侧卧，因为这能减轻静脉压力。她补充，这也有助于缓解孕期相关的胃酸反流。

俯卧睡姿

古鲁巴加瓦图拉博士指出，这是最不常见的睡姿，也往往对脊柱负担最大。

乔特瓦尼博士解释，整夜将头转向一侧会拉伤颈部，若使用过厚枕头使颈部向上倾斜，情况会更严重。

这种姿势还可能使下背部过度伸展。2025年发表的一篇综述研究发现，与仰卧或侧卧相比，俯卧与更多的下背部疼痛相关。

乔特瓦尼博士建议，若喜欢俯卧但醒来时下背疼痛，可在骨盆下垫一个小枕头，防止腹部陷入床垫导致背部过度弯曲。但他补充，如果可能，最好改为仰卧或侧卧以保持更好对齐。

如何学习新睡姿

乔特瓦尼博士坦言，转换新睡姿“可能非常令人却步”。他建议确定一个新姿势，然后尝试每晚至少保持该姿势一段时间，身体会逐渐适应。

古鲁巴加瓦图拉博士表示，策略性地使用枕头、特殊垫枕或装置有助于整夜保持特定姿势。她建议，想保持侧卧可在背后放一个长枕。还有可绑在背上的垫枕帮助维持侧卧，以及感应到仰卧时会振动的电子设备。亚多拉希博士形容，这些技术相当于被床伴用手肘提醒。

古鲁巴加瓦图拉博士指出，初次尝试仰卧者可能在膝下垫小枕头会更舒适，即使前几晚可能感觉别扭。

她强调，睡姿只是影响整体睡眠质量的众多因素之一。保持规律作息、适量运动、确保卧室黑暗凉爽都很重要。

但她补充：“如果一夜好眠可以‘简单到只需翻个身’，何不试试呢？”

作者：阿曼达·舒帕克 © 2026 纽约时报公司

本文原载于《纽约时报》。